Uma solução para panturrilhas que não crescem

Panturrilhas são um dos grupos musculares mais difíceis de crescerem, isto explica porque tantas pessoas chegam ao ponto de desistir completamente de treiná-las. Se você está se sentindo assim, não desista ainda, temos uma solução que com certeza vai trazer novos ganhos.

De acordo com um cientista esportivo chamado Jurgen Weineck, de todos os músculos, as panturrilhas tem a menor chance de responder ao treino. Por que ? Porque usamos este grupo muscular o dia inteiro (para aguentar o nosso peso caminhando), mas mais importante é porquê o seu corpo foi feito para transformar a caminhada em uma atividade eficiente em questão de gasto energético.

Historicamente, humanos tinham que caminhar por horas todos os dias. A articulação do calcanhar é acionada primeiro quando caminhamos. Se toda essa esforço fosse feito primariamente pelo músculo, as panturrilhas não conseguiriam aguentar.

É por isso que o tendão de Aquiles é tão forte, e é o reflexo de alongamento do Aquiles que faz grande parte do trabalho quando caminhamos. Este reflexo entra em cena muito fácil quando usamos a articulação do calcanhar, e acontece a mesma coisa no treino: quando treinamos panturrilhas usando repetições comuns, o reflexo de alongamento do Aquiles faz boa parte da força.

Como resultado, os músculos em si não requisitados completamente, consequentemente não são estimulados o suficiente para crescer.

Como se não fosse suficiente, a amplitude dos exercícios para panturrilha é pequena. Se você é uma daquelas pessoas que fica presa ao feijão com arroz e faz apenas 8 a 12 repetições por série, o tempo sob tensão é curto demais para estimular hipertrofia nas panturrilhas – isto piora porque o reflexo de alongamento está roubando uma fatia da amplitude do movimento também.

A solução para panturrilhas que não crescem

1. Tire o reflexo de alongamento da equação. Ao abaixar a carga, segure na posição alongada do músculo por 2 a 3 segundos, isto vai inibir boa parte do reflexo de alongamento. Este reflexo existe para proteger os seus músculos e articulações. Se você estica algo de maneira violenta e repentina, você ativa o reflexo. Mas se você pausa na posição alongada, não há motivo para o corpo pensar que algo está em perigo e então os músculos é que farão o trabalho.
2. Inicie a subida da carga lentamente. Você acabou de inibir o reflexo, se você subir o peso na velocidade da luz (como a maioria das pessoas fazem), o reflexo vai entrar em cena novamente e vai roubar o exercício. Desde o primeiro milímetro da subida, levante a carga lentamente.
3. Aumente o tempo sob tensão. Pode continuar usando 8 a 12 repetições por série, mas faça com que a descida e subida do exercício sejam lentas e controladas; segure por 2 a 3 segundos no topo e no final do exercício. Na última repetição da série, segure no topo por até 20 segundos com os músculos contraídos.

Você não vai precisar de muitas séries por exercício treinando assim, já que você fez facilmente dez vezes mais trabalho do que costuma fazer. Três séries é tudo o que você precisa. Para desenvolvimento completo, tenha certeza de estar fazendo um exercício para panturrilhas em pé e outro sentado – em pé você exige mais do gastrocnêmio, sentado mais do sóleo.

Texto por Christian Thibaudeau

Muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides

Eu conheci o “lado escuro da força” há cerca de dez anos. Foi um experimento curto, e eu acabei descobrindo que usar anabolizantes definitivamente não era pra mim, mas isso mudou totalmente a minha percepção sobre certas coisas. Eu vi em primeira mão que estas substâncias fazem uma diferença gigante em todos os aspectos da musculação.

Por isso mesmo eu digo e reforço que precisamos tomar muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides anabolizantes, algo extremamente comum em qualquer academia e ainda pior: alguns caras usam, escondem e saem dando conselhos de treino e dieta como se fossem proprietários de experiência genuína.

O que funciona para um cidadão que está sob o efeito de drogas geralmente não funciona para um natural. Na verdade, as piores dicas de treino, alimentação e suplementação surgem de usuários de esteroides.

Por que ? Porque esteroides mudam as regras do jogo. Eles permitem que exista uma margem de erro muito maior quando o assunto é hipertrofia, recuperação, força, dieta, e quase todo o resto.

E frequentemente isto faz com que o usuário fique ignorante. Afinal, porque aprender mais sobre treino e nutrição pra ultrapassar seus limites se você já consegue ter o corpo que quer com o suporte de esteroides ?

É por isso que geralmente aquele cara gigante da academia desaparece de tempos em tempos quando não tem dinheiro pra continuar o ciclo ou teve que suspender o uso: ele não sabe como progredir sem o auxílio de farmacológicos. E psicologicamente, ele não consegue lidar com a visão de treinar ficando cada vez menor conforme os níveis hormonais voltam ao normal.

Obviamente, esteroides não fazem mágica sem o devido esforço dentro da academia, mas a triste realidade é que se você usar a quantidade suficiente das “coisas certas”, qualquer dieta e treino gerarão muito mais ganhos que um cara natural fazendo a mesma coisa.

Portanto, muito cuidado ao seguir cegamente conselhos do “maior cara” da academia, pois se ele é um usuário de esteroides e se encaixa no padrão descrito neste texto (muito provavelmente), os conselhos dele de nada valem para você que treina natural.

Texto por Chris Shugart

Adendo:

“Então os conselhos de fisiculturistas profissionais são todos inúteis ?”

Não exatamente. Ao mesmo tempo que muitas coisas que fisiculturistas profissionais fazem não funcionam para naturais, existe uma diferença bem grande ao receber conselhos de um fisiculturista que tem mais de 25 anos de experiência, contra o conselho de um aleatório que treina há 8 meses, mas é maior que a maioria dos naturais da academia por conta dos esteroides.

3 verdades sobre esteroides anabolizantes que ninguém gosta de ouvir

Se você deseja algum dia trilhar pelo “lado negro da força” e fazer uso de anabolizantes, pelo menos saiba onde está pisando – veja três verdades sobre esteroides que ninguém gosta de ouvir (mas precisa).

Verdade 1 – Você só mantém os ganhos dos esteroides usando mais esteroides

Um homem saudável pode produzir – com otimismo – até 70 mg de testosterona por semana, que é o hormônio mais anabólico do corpo. A partir do momento que você usa testosterona exógena (através de esteroides anabolizantes), você está multiplicando várias vezes esse valor. É este excesso de testosterona que causa os efeitos esperados como ganho de massa muscular, força e recuperação acelerada.

Quando o uso é interrompido (o ciclo termina), você acaba ficando, por um tempo, com menos testosterona natural do que antes do ciclo (mesmo fazendo TPC), portanto não vai ter mais os mesmos benefícios gerados pelos níveis supra-fisiológicos de testosterona, e ainda vai estar com o perfil hormonal desfavorável para a quantidade de massa muscular que você tem agora. Isto significa que boa parte dos ganhos gerados pelo ciclo vão embora (com o tempo) quando o uso é descontinuado. Você manterá apenas o que o seu limite natural permitir, mas manter além disso – manter os mesmos ganhos que teve durante o ciclo – somente se continuar usando a mesma quantidade de drogas.

Por isto a maioria dos atletas fazem blast and cruise, que é fazer períodos com dosagens altas para gerar ganhos (blast) seguido de períodos com dosagens baixas para recuperar a saúde (cruise) e ao mesmo tempo manter os ganhos. 

Trocando em miúdos: eles conseguem ficar cada vez maiores, porque o uso de drogas nunca é interrompido. Se você tem a mentalidade de alguns ciclos vão te deixar cada vez maior e por tempo indefinido, infelizmente você está se iludindo.

Verdade 2 – Esteroides anabolizantes não são um atalho rápido (não como você imagina)

Muitas pessoas imaginam que esteroides anabolizantes são um atalho ultra rápido, praticamente uma trapaça, para conseguir qualquer tipo de físico. Basta começar a injetar as coisas certas que a massa muscular vai começar aparecer e a gordura vai embora.

Na verdade, mesmo fazendo uso de esteroides anabolizantes, a sua dieta e genética vão ditar a qualidade dos seus resultados. E ao mesmo tempo que você vai ser maior que um natural, o seus resultados podem continuar sendo medíocres e você acabar sendo confundido com um gordinho retido que consegue levantar 120kg no supino.

Um usuário de esteroides ainda precisa comer mais calorias do que gasta e bastante proteína para conseguir gerar ganhos de acordo com a quantidade de drogas usadas. Quem quer perder gordura, mesmo usando drogas que facilitam a queima, ainda precisa fazer dieta e aeróbicos para conseguir os resultados esperados. E apesar dos resultados serem mais rápidos do que alguém que esteja treinando naturalmente, eles não aparecem do dia para a noite – vão ser alguns anos nessa estrada para ter o que você quer, e a sua genética (que determina quão bem você responde às drogas) ainda pode ter um papel chave nisso.

Em suma, você vai ter que ralar igual (muito provavelmente mais) que um natural para gerar resultados que façam jus aos colaterais das drogas que você usa. Ficar inchadinho e maior que um natural é fácil, mas ficar realmente grande e com um corpo que vira pescoços na rua, continua sendo apenas para os dedicados de corpo e alma, e com genética superior.

Verdade 3 – Os efeitos colaterais dos esteroides não são apenas imediatos

Vejo muitas pessoas pensando em trilhar o caminho dos esteroides mas se preocupam apenas em tomar tamoxifeno para evitar ginecomastia, usar as drogas certas para não perder tanto cabelo ou o que fazer na TPC para reter o máximo de ganhos. Em geral, como se os efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes fossem apenas os imediatos e estéticos.

Muitos não sabem que existe uma pequena possibilidade, dependendo das dosagens e tempo de exposição, do painel hormonal nunca ser o mesmo depois do uso e você tenha que depender de reposição hormonal para sempre. Isso não é um problema para fisiculturistas e pessoas que sabem o que querem, mas se você quer ter filhos e não pensa em levar essa vida para sempre, é algo a ser considerado (mas que raramente é feito).

Outro fato que muitos não sabem ou não levam em consideração, é o efeito da testosterona e outras drogas androgênicas na saúde do coração. Um deles é o aumento da contagem de glóbulos vermelhos que faz com que o sangue fique mais viscoso e o coração tenha que se esforçar mais para bombear o sangue, isto aliado a outros efeitos colaterais como aumento de pressão arterial por não controlar o estrogênio, diminuição do colesterol bom (HDL) e aumento do colesterol ruim (LDL) podem ser desastrosos para alguém que esteja entrando nesse mundo sem saber da sua saúde cardíaca atual e o que fazer para contornar os problemas, ou seja, 99% da criançada que quer “ciclar para ficar monstro”.

Quer entrar nesse mundo ? Estude muito e mais um pouco, e tenha plena ciência da sua saúde atual. Usar esteroides com segurança não se trata apenas de tomar “20mg de tamox” caso tenha sensibilidade nos mamilos…

Dica rápida: ganhar força é útil independente do seu objetivo

Quer ficar gigante ? Mais força permite que você use mais cargas nos exercícios (independente da faixa de repetições), o que consequentemente vai gerar estímulos maiores para crescer.

Quer queimar gordura ? Ficar mais forte permite que você corra mais, tenha mais explosão e treine mais pesado, queimando mais calorias do que uma pessoa mais fraca na mesma quantidade de tempo.

Independente do seu objetivo, tenha certeza de estar reservando algum tempo na sua rotina para ficar mais forte. E o legal sobre ganhar força é que não leva muito tempo e não precisa ser algo complexo. Pegue um dia específico na semana e use 2 a 4 exercícios compostos com poucas repetições e volume moderado (3 a 5 séries de 3 a 5 repetições para cada exercício).

Ou você pode fazer isto no início de cada treino, usando um exercício composto com baixas repetições e em seguida ir para o seu treino de hipertrofia normal. Tenha como objetivo apenas aumentar de 1 a 2 quilos de carga por treino.

E não seja ganancioso. No treino de força procure fazer pequenas adições de peso semana a semana. Fazer grandes pulos de carga é a melhor maneira para entrar em platô e invalidar o propósito em ficar mais forte.

Conheça os alimentos com calorias negativas.

Nem todo alimento é inimigo da dieta e merece atenção redobrada na hora do consumo. Além de nutritivos, alguns são aliados da balança e têm calorias negativas. Isso porque, eles possuem menos energia do que gastam durante a digestão.

Ameixa: tem propriedades antioxidantes, retarda o envelhecimento, estimula a digestão e combate a gripe. É rica em potássio, magnésio, cálcio, fibras, betacaroteno e vitaminas C e E.

Damasco: além de saboroso, o damasco pode prevenir problemas no fígado e alguns tipos de câncer. É rico em ferro, potássio, fósforo e vitamina A, B1, B2, B3 e C.

Beterraba: alimento cheio de nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas A, B e C, ferro, potássio e zinco. Ajuda a combater anemia

Cenoura: alimento rico em betacaroteno, fibras, cálcio, zinco e vitaminas A, C e E. Além de auxiliar a digestão, melhora a produção de sangue e, para as grávidas, aumenta a produção de leite

Berinjela: fonte de cálcio, fósforo, postássio, magnésio e vitaminas A, C e do complexo B, a berinjela é um agente redutor de colesterol no sangue

Aspargo: rico em fibras, potássio e vitaminas B e C. Aumenta o sistema imunológico, tem poder antioxidante e anticancerígeno

Brócolis: fonte de vitamina A e de sais minerais como cálcio, ferro e fibras. Brócolis tem poder antioxidante e anticancerígeno

Cebola: fonte de vitamina C, potássio, cálcio, ferro e fósforo. Ajuda a prevenir gripe e auxilia em problemas estomacais e intestinais

Última refeição do dia: o que comer antes de dormir para hipertrofia

             O que comer antes de dormir ?

Por mais que as pessoas sempre queiram fórmulas prontas e complexas para melhorar os seus ganhos, não há nada de especial que você precise fazer na última refeição do dia. Você precisa apenas ter certeza de estar consumindo uma refeição com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras. Obedecendo este requisito, você pode escolher os alimentos que achar melhor, sem regras malucas.

Algumas sugestões de refeições pré-sono:

• Arroz integral/branco (não faz tanta diferença) com bife de patinho ou outra carne magra.
• Peito de frango com macarrão integral.
• Peito de frango com batata doce e uma colher de sopa de azeite de oliva.
• Omelete de aveia usando ovos inteiros.
• Shake hipercalórico.

“Mas carboidratos a noite engordam”

A crença de que carboidratos depois das 18h engordam é que a noite o nosso metabolismo não está tão rápido e acabamos por acumular gordura com maior facilidade. Com isto, carboidratos (e a sua capacidade de gerar picos de insulina) deverão ser evitados a todo custo.

Sim, nosso metabolismo fica mais lento durante a noite (1), mas em contra partida, uma pessoa que treina pesado e possui mais massa muscular que alguém sedentário, tem o metabolismo mais rápido e vai queimar mais gordura até dormindo (2). No final da história, o que vai fazer alguém engordar será o consumo excessivo de calorias e não  a flutuação na velocidade do metabolismo. Se a sua dieta está correta, não há porque criar pulgas atrás da orelha por conta disso.

Não se esqueça também que carboidratos são a principal fonte de energia e serão sua garantia de que as proteínas serão usadas na reconstrução muscular e não para fornecer combustível para o corpo funcionar.

“Mas carboidratos a noite impedem a liberação de GH”

Esta ideia surgiu sob a premissa de que carboidratos geram picos de insulina e quando a insulina está alta, o hormônio do crescimento cai, como se fosse uma gangorra. E é verdade.

Com isto dito, na teoria, faz muito sentido evitar carboidratos antes de dormir. Mas na prática a ciência não conseguiu produzir o mesmo resultado: em um estudo feito pela Universidade Médica de Washington, foi descoberto que a maior liberação de GH ocorre durante o sono profundo, e que esta liberação não é afetada pelos níveis de insulina e glicose. Eles concluíram que o pico de hormônio de crescimento ocorre de qualquer forma, na presença de insulina ou não (3).

Conclusão

Tirando conceitos distorcidos fora do caminho, tudo o que você precisa fazer para maximizar a hipertrofia durante o sono é fazer uma boa refeição contendo todos os macronutrientes. Desta forma o seu corpo terá todo o “material” necessário para promover a recuperação e crescimento muscular, também evitando o catabolismo. Não há segredo, regras malucas ou alimentos obrigatórios. Apenas faça uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras.

Uma solução para bíceps que não crescem

Uma solução para bíceps que não crescem

Rosca martelo com repetições lentas e contrações isométricas

A maneira mais rápida para melhorar a aparência do bíceps é focar-se no músculo braquial que fica embaixo do bíceps. Treinar este músculo é o jeito mais fácil e rápido para melhorar a densidade e estética do bíceps. O problema é que a maioria das pessoas não dão estímulos suficientes para o braquial crescer. Treinar este músculo não é apenas incluir um exercício com pegada neutra e pronto.

Enquanto a pegada tem influência, o tipo de contração empregada é muito mais importante quando o assunto é estimular o braquial. Este músculo é recrutado especialmente durante repetições lentas e isométricas.

Quando você aumenta a velocidade da repetição, a ativação do braquial diminui e mais estresse é voltado para o bíceps. Então, se você é como a maioria das pessoas que fazem rosca martelo com bastante carga e usando uma repetição rápida (às vezes até usando impulso pra subir o peso), o braquial nunca vai receber estímulos.

Uma das melhores maneiras para trabalhar o braquial é fazendo uma rosca com pegada neutra usando a polia baixa e uma corda. Mas ainda mais importante é como você vai executar a série.

1. Faça todas as repetições com tensão constante. Isto significa levantar a carga lentamente contraindo o músculo a cada centímetro. Imagine que você vai esmagar seu bíceps entre os deltoides e antebraço.
2. No topo, segure a carga com o músculo contraído por 2 segundos a cada repetição.
3. Na última repetição da série, quando chegar no topo, em vez de segurar 2 segundos, segure por 10 a 20 segundos e então finalize o exercício

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10 benefícios da musculação para mulheres

1 –Acelera a queima de gordura quando combinada com aeróbicos

  

Aeróbicos sozinhos são péssimos para queima de gordura, pois o corpo tende a se adaptar muito rápido e logo você para de ver os efeitos esperados. Por isso, ano após ano, vemos as mesmas pessoas (com a mesma quantidade de gordura) correndo nas esteiras. Contudo, um estudo publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada dos Estados Unidos mostrou que um trabalho simultâneo usando aeróbicos e treino com pesos, ampliou os efeitos metabólicos de ambos. Em suma, musculação com aeróbicos queimammais gordura.

2 – Maior queima de gordura (24h por dia)

Musculação (pesada) aumenta a velocidade do metabolismo e o efeito não se limita apenas ao horário do treino. Isto acontece devido ao aumento de mitocôndrias nas células. Sem entrar em detalhes técnicos, quanto mais isto acontecer, mais você queima gordura diariamente.

Vários estudos mostram que o treino pesado é capaz de fazer isto, enquanto aeróbicos em excesso fazem o contrário – quanto menos conteúdo mitocondrial nas células, menos queima de gordura. Na dúvida, escolha o treino pesado e não os aeróbicos.

3 – Vai desenhar o seu corpo

A maioria das mulheres acham que a forma mais eficiente para desenhar o corpo é, novamente, através dos aeróbicos. Na verdade, a melhor maneira de “desenhar” o corpo é ganhando massa muscular. Quanto mais massa muscular, mais o seu corpo vai ganhar a forma que você deseja, enquanto fazer aeróbicos em excesso farão o contrário. Mais uma vez, o treino pesado sai ganhando.

4 – Mais energia

Treinar pesado estimula a liberação de químicos no cérebro que farão você se sentir bem, alterando seu humor durante o restante do dia. Musculação é como se fosse uma terapia natural.

5 – Mais saúde cardíaca

Musculação auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) enquanto eleva o colesterol bom (HDL), que são fatores que podem influenciar positivamente a saúde cardíaca. O treino com pesos também aumenta a sensibilidade do corpo ao hormônio insulina, isto significa que o corpo é mais eficiente em usar carboidratos como energia e na hipertrofia, em vez de acumular gordura no corpo e sangue.

6 – Mais saúde mental

Junto com os benefícios descritos no item 4, em estudos, a musculação se mostrou capaz de reduzir sintomas de depressão e ansiedade. Somado ao fato que o treino com pesos vai inevitavelmente melhorar o seu corpo, isto impactará de forma positiva em sua autoestima.

7 – Mais saúde óssea

Osteoporose é um problema cada vez mais comum entre mulheres, principalmente pela falta de exercícios que sobrecarregam o corpo. Ao fazer musculação pesada, você estimula o corpo a aumentar a densidade óssea para se adaptar às cargas impostas pelo treino.

8 – Mais apetite sexual

Mulheres produzem uma pequena quantidade de testosterona; este hormônio é capaz de influenciar o apetite sexual e o sentimento de bem estar. Treinamento com pesos é uma das maneiras mais efetivas para aumentar a testosterona naturalmente e amplificar estes efeitos. E fique tranquila, este aumento natural de testosterona só serve para gerar benefícios, você não vai ganhar características masculinas só porque está treinando pesado.

9 – Sono com mais qualidade

10 – Mesmo que você treine pesado, você não ficará musculosa como um homem

Um dos mitos mais chatos sobre musculação para mulheres é a ideia de que treinar pesado vai transformar uma moça delicada no Incrivel Hulk! Mulheres não tem o aporte hormonal para isto, fazendo com que o resultado dos treinos pesados apenas realce suas curvas naturais, com aumento sutil na massa muscular. Isto se resume em mulheres com a parte superior tonificada, com bumbum e pernas maiores.

Treino somente com halteres (para fazer em casa ou quando não há tempo)

Este treino foi montado para usar os principais exercícios compostos construtores de massa muscular, para que isto funcione apenas usando halteres é necessário implementar uma rotina de corpo inteiro (fullbody) com três dias de treino na semana (segunda, quarta e sexta). Desta forma permitindo que você se recupere adequadamente ao mesmo tempo gerando estímulos frequentes para o corpo crescer. Não adicione mais exercícios ou dias de treino por conta própria.