Uma solução para panturrilhas que não crescem

Panturrilhas são um dos grupos musculares mais difíceis de crescerem, isto explica porque tantas pessoas chegam ao ponto de desistir completamente de treiná-las. Se você está se sentindo assim, não desista ainda, temos uma solução que com certeza vai trazer novos ganhos.

De acordo com um cientista esportivo chamado Jurgen Weineck, de todos os músculos, as panturrilhas tem a menor chance de responder ao treino. Por que ? Porque usamos este grupo muscular o dia inteiro (para aguentar o nosso peso caminhando), mas mais importante é porquê o seu corpo foi feito para transformar a caminhada em uma atividade eficiente em questão de gasto energético.

Historicamente, humanos tinham que caminhar por horas todos os dias. A articulação do calcanhar é acionada primeiro quando caminhamos. Se toda essa esforço fosse feito primariamente pelo músculo, as panturrilhas não conseguiriam aguentar.

É por isso que o tendão de Aquiles é tão forte, e é o reflexo de alongamento do Aquiles que faz grande parte do trabalho quando caminhamos. Este reflexo entra em cena muito fácil quando usamos a articulação do calcanhar, e acontece a mesma coisa no treino: quando treinamos panturrilhas usando repetições comuns, o reflexo de alongamento do Aquiles faz boa parte da força.

Como resultado, os músculos em si não requisitados completamente, consequentemente não são estimulados o suficiente para crescer.

Como se não fosse suficiente, a amplitude dos exercícios para panturrilha é pequena. Se você é uma daquelas pessoas que fica presa ao feijão com arroz e faz apenas 8 a 12 repetições por série, o tempo sob tensão é curto demais para estimular hipertrofia nas panturrilhas – isto piora porque o reflexo de alongamento está roubando uma fatia da amplitude do movimento também.

A solução para panturrilhas que não crescem

1. Tire o reflexo de alongamento da equação. Ao abaixar a carga, segure na posição alongada do músculo por 2 a 3 segundos, isto vai inibir boa parte do reflexo de alongamento. Este reflexo existe para proteger os seus músculos e articulações. Se você estica algo de maneira violenta e repentina, você ativa o reflexo. Mas se você pausa na posição alongada, não há motivo para o corpo pensar que algo está em perigo e então os músculos é que farão o trabalho.
2. Inicie a subida da carga lentamente. Você acabou de inibir o reflexo, se você subir o peso na velocidade da luz (como a maioria das pessoas fazem), o reflexo vai entrar em cena novamente e vai roubar o exercício. Desde o primeiro milímetro da subida, levante a carga lentamente.
3. Aumente o tempo sob tensão. Pode continuar usando 8 a 12 repetições por série, mas faça com que a descida e subida do exercício sejam lentas e controladas; segure por 2 a 3 segundos no topo e no final do exercício. Na última repetição da série, segure no topo por até 20 segundos com os músculos contraídos.

Você não vai precisar de muitas séries por exercício treinando assim, já que você fez facilmente dez vezes mais trabalho do que costuma fazer. Três séries é tudo o que você precisa. Para desenvolvimento completo, tenha certeza de estar fazendo um exercício para panturrilhas em pé e outro sentado – em pé você exige mais do gastrocnêmio, sentado mais do sóleo.

Texto por Christian Thibaudeau

Muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides

Eu conheci o “lado escuro da força” há cerca de dez anos. Foi um experimento curto, e eu acabei descobrindo que usar anabolizantes definitivamente não era pra mim, mas isso mudou totalmente a minha percepção sobre certas coisas. Eu vi em primeira mão que estas substâncias fazem uma diferença gigante em todos os aspectos da musculação.

Por isso mesmo eu digo e reforço que precisamos tomar muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides anabolizantes, algo extremamente comum em qualquer academia e ainda pior: alguns caras usam, escondem e saem dando conselhos de treino e dieta como se fossem proprietários de experiência genuína.

O que funciona para um cidadão que está sob o efeito de drogas geralmente não funciona para um natural. Na verdade, as piores dicas de treino, alimentação e suplementação surgem de usuários de esteroides.

Por que ? Porque esteroides mudam as regras do jogo. Eles permitem que exista uma margem de erro muito maior quando o assunto é hipertrofia, recuperação, força, dieta, e quase todo o resto.

E frequentemente isto faz com que o usuário fique ignorante. Afinal, porque aprender mais sobre treino e nutrição pra ultrapassar seus limites se você já consegue ter o corpo que quer com o suporte de esteroides ?

É por isso que geralmente aquele cara gigante da academia desaparece de tempos em tempos quando não tem dinheiro pra continuar o ciclo ou teve que suspender o uso: ele não sabe como progredir sem o auxílio de farmacológicos. E psicologicamente, ele não consegue lidar com a visão de treinar ficando cada vez menor conforme os níveis hormonais voltam ao normal.

Obviamente, esteroides não fazem mágica sem o devido esforço dentro da academia, mas a triste realidade é que se você usar a quantidade suficiente das “coisas certas”, qualquer dieta e treino gerarão muito mais ganhos que um cara natural fazendo a mesma coisa.

Portanto, muito cuidado ao seguir cegamente conselhos do “maior cara” da academia, pois se ele é um usuário de esteroides e se encaixa no padrão descrito neste texto (muito provavelmente), os conselhos dele de nada valem para você que treina natural.

Texto por Chris Shugart

Adendo:

“Então os conselhos de fisiculturistas profissionais são todos inúteis ?”

Não exatamente. Ao mesmo tempo que muitas coisas que fisiculturistas profissionais fazem não funcionam para naturais, existe uma diferença bem grande ao receber conselhos de um fisiculturista que tem mais de 25 anos de experiência, contra o conselho de um aleatório que treina há 8 meses, mas é maior que a maioria dos naturais da academia por conta dos esteroides.

3 verdades sobre esteroides anabolizantes que ninguém gosta de ouvir

Se você deseja algum dia trilhar pelo “lado negro da força” e fazer uso de anabolizantes, pelo menos saiba onde está pisando – veja três verdades sobre esteroides que ninguém gosta de ouvir (mas precisa).

Verdade 1 – Você só mantém os ganhos dos esteroides usando mais esteroides

Um homem saudável pode produzir – com otimismo – até 70 mg de testosterona por semana, que é o hormônio mais anabólico do corpo. A partir do momento que você usa testosterona exógena (através de esteroides anabolizantes), você está multiplicando várias vezes esse valor. É este excesso de testosterona que causa os efeitos esperados como ganho de massa muscular, força e recuperação acelerada.

Quando o uso é interrompido (o ciclo termina), você acaba ficando, por um tempo, com menos testosterona natural do que antes do ciclo (mesmo fazendo TPC), portanto não vai ter mais os mesmos benefícios gerados pelos níveis supra-fisiológicos de testosterona, e ainda vai estar com o perfil hormonal desfavorável para a quantidade de massa muscular que você tem agora. Isto significa que boa parte dos ganhos gerados pelo ciclo vão embora (com o tempo) quando o uso é descontinuado. Você manterá apenas o que o seu limite natural permitir, mas manter além disso – manter os mesmos ganhos que teve durante o ciclo – somente se continuar usando a mesma quantidade de drogas.

Por isto a maioria dos atletas fazem blast and cruise, que é fazer períodos com dosagens altas para gerar ganhos (blast) seguido de períodos com dosagens baixas para recuperar a saúde (cruise) e ao mesmo tempo manter os ganhos. 

Trocando em miúdos: eles conseguem ficar cada vez maiores, porque o uso de drogas nunca é interrompido. Se você tem a mentalidade de alguns ciclos vão te deixar cada vez maior e por tempo indefinido, infelizmente você está se iludindo.

Verdade 2 – Esteroides anabolizantes não são um atalho rápido (não como você imagina)

Muitas pessoas imaginam que esteroides anabolizantes são um atalho ultra rápido, praticamente uma trapaça, para conseguir qualquer tipo de físico. Basta começar a injetar as coisas certas que a massa muscular vai começar aparecer e a gordura vai embora.

Na verdade, mesmo fazendo uso de esteroides anabolizantes, a sua dieta e genética vão ditar a qualidade dos seus resultados. E ao mesmo tempo que você vai ser maior que um natural, o seus resultados podem continuar sendo medíocres e você acabar sendo confundido com um gordinho retido que consegue levantar 120kg no supino.

Um usuário de esteroides ainda precisa comer mais calorias do que gasta e bastante proteína para conseguir gerar ganhos de acordo com a quantidade de drogas usadas. Quem quer perder gordura, mesmo usando drogas que facilitam a queima, ainda precisa fazer dieta e aeróbicos para conseguir os resultados esperados. E apesar dos resultados serem mais rápidos do que alguém que esteja treinando naturalmente, eles não aparecem do dia para a noite – vão ser alguns anos nessa estrada para ter o que você quer, e a sua genética (que determina quão bem você responde às drogas) ainda pode ter um papel chave nisso.

Em suma, você vai ter que ralar igual (muito provavelmente mais) que um natural para gerar resultados que façam jus aos colaterais das drogas que você usa. Ficar inchadinho e maior que um natural é fácil, mas ficar realmente grande e com um corpo que vira pescoços na rua, continua sendo apenas para os dedicados de corpo e alma, e com genética superior.

Verdade 3 – Os efeitos colaterais dos esteroides não são apenas imediatos

Vejo muitas pessoas pensando em trilhar o caminho dos esteroides mas se preocupam apenas em tomar tamoxifeno para evitar ginecomastia, usar as drogas certas para não perder tanto cabelo ou o que fazer na TPC para reter o máximo de ganhos. Em geral, como se os efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes fossem apenas os imediatos e estéticos.

Muitos não sabem que existe uma pequena possibilidade, dependendo das dosagens e tempo de exposição, do painel hormonal nunca ser o mesmo depois do uso e você tenha que depender de reposição hormonal para sempre. Isso não é um problema para fisiculturistas e pessoas que sabem o que querem, mas se você quer ter filhos e não pensa em levar essa vida para sempre, é algo a ser considerado (mas que raramente é feito).

Outro fato que muitos não sabem ou não levam em consideração, é o efeito da testosterona e outras drogas androgênicas na saúde do coração. Um deles é o aumento da contagem de glóbulos vermelhos que faz com que o sangue fique mais viscoso e o coração tenha que se esforçar mais para bombear o sangue, isto aliado a outros efeitos colaterais como aumento de pressão arterial por não controlar o estrogênio, diminuição do colesterol bom (HDL) e aumento do colesterol ruim (LDL) podem ser desastrosos para alguém que esteja entrando nesse mundo sem saber da sua saúde cardíaca atual e o que fazer para contornar os problemas, ou seja, 99% da criançada que quer “ciclar para ficar monstro”.

Quer entrar nesse mundo ? Estude muito e mais um pouco, e tenha plena ciência da sua saúde atual. Usar esteroides com segurança não se trata apenas de tomar “20mg de tamox” caso tenha sensibilidade nos mamilos…

Dica rápida: ganhar força é útil independente do seu objetivo

Quer ficar gigante ? Mais força permite que você use mais cargas nos exercícios (independente da faixa de repetições), o que consequentemente vai gerar estímulos maiores para crescer.

Quer queimar gordura ? Ficar mais forte permite que você corra mais, tenha mais explosão e treine mais pesado, queimando mais calorias do que uma pessoa mais fraca na mesma quantidade de tempo.

Independente do seu objetivo, tenha certeza de estar reservando algum tempo na sua rotina para ficar mais forte. E o legal sobre ganhar força é que não leva muito tempo e não precisa ser algo complexo. Pegue um dia específico na semana e use 2 a 4 exercícios compostos com poucas repetições e volume moderado (3 a 5 séries de 3 a 5 repetições para cada exercício).

Ou você pode fazer isto no início de cada treino, usando um exercício composto com baixas repetições e em seguida ir para o seu treino de hipertrofia normal. Tenha como objetivo apenas aumentar de 1 a 2 quilos de carga por treino.

E não seja ganancioso. No treino de força procure fazer pequenas adições de peso semana a semana. Fazer grandes pulos de carga é a melhor maneira para entrar em platô e invalidar o propósito em ficar mais forte.